القمح.. ما بين حقائق علمية وآثاره الصحية.. فائدتان و5 أضرار

Table of Contents

ما هو القمح

يعد القَمح من أكثر الحبوب استهلاكا في العالم. يأتي من نوع من العشب يسمى (Triticum) ويزرع في جميع أنحاء العالم. أشهر أنواعه هو قمح الخبز. هناك أيضا العديد من الأنواع الأخرى مثل القمح الصلب والحنطة واليونيكورن وخراسان.

يصنع منه دقيق القمح الكامل والأبيض وهو المكون الأساسي في المخبوزات. يدخل دقيق القمح كمكون أساسي في أطعمة أخرى كالمكرونة والسميد والبرغل والكسكس.

القمح يثير الجدل

القمح ليس فقط أحد أكثر الأطعمة شيوعًا في العالم ولكنه أيضًا أحد أكثر الأطعمة إثارة للجدل؛ لأنه يحتوي على بروتين يسمى الجلوتين، والذي يمكن أن يؤدي إلى استجابة مناعية ضارة لدى بعض الأفراد. يحتاج الأشخاص الذين لا يتحملون الجلوتين إلى استبعاد القمح من نظامهم الغذائي تمامًا. ومع ذلك، قد يكون الاستهلاك المعتدل للقمح الكامل الغني بالألياف صحيًا لأولئك الذين يتحملونه، فهو مصدر غني بمضادات الأكسدة المختلفة والفيتامينات والمعادن والألياف وأيضا قد يحسن الهضم ويساعد في الوقاية من سرطان القولون.

حقائق غذائية للقمح

يتكون بشكل أساسي من النشويات ويحتوي أيضًا على كميات معتدلة من البروتين.

فيما يلي الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من دقيق القمح الكامل:

الماء: 11٪.

البروتين: 13.2 جرام.

النشويات : 72 جرام.

السكر: 0.4 جرام.

الألياف: 10.7 جرام.

الدهون: 2.5 جرام.

النشويات

يتكون مثل جميع الحبوب بشكل أساسي من النشويات. ترتفع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة المحتوية على الدقيق ارتفاعا غير صحي، خاصة لمرضى السكري. على غرار الأرز الأبيض والبطاطس، يحتل كل من القمح الأبيض والقمح الكامل مرتبة عالية في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، مما يجعلها غير مناسبة لمرضى السكري.

الألياف:

القمح الكامل غني بالألياف، لكن المكرر لا يحتوي على أي منها تقريبًا. محتوى الألياف في القمح الكامل هو 12-15٪ من الوزن الجاف. تزال الألياف أثناء عملية الطحن وتغيب إلى حد كبير عن الدقيق المكرر، لأنها تتركز في النخالة.

الألياف الرئيسية في النخالة هي الأرابينوكسيلان (70٪)، وهو نوع من الهيميسليلوز. يتكون الباقي في الغالب من السليلوز. معظم ألياف القمح غير قابلة للذوبان، حيث تمر عبر الجهاز الهضمي بشكل سليم تقريبًا وتضيف الجزء الأكبر من البراز. قد يكون لنخالة القمح آثار مفيدة على صحة الأمعاء. تغذي بعض الألياف أيضًا بكتيريا الأمعاء. يحتوي أيضا على كميات صغيرة من الألياف القابلة للذوبان، أو الفركتانز، والتي قد تسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي IBS.

البروتين

تشكل البروتينات 7-22٪ من الوزن الجاف للقمح. يمثل بروتين الجلوتين ما يصل إلى 80٪ من إجمالي محتوى البروتين وهو المسؤول عن المرونة والالتصاق الفريدين للعجين، وهي الخصائص التي تجعله مفيد جدًا في صناعة الخبز. يمكن أن يكون للجلوتين آثار صحية ضارة لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين.

الفيتامينات و المعادن

القمح الكامل مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن مثل معظم الحبوب، تعتمد كمية المعادن على التربة التي نمت فيها.

السيلينيوم.

المنجنيز

يتم امتصاصهم بشكل سيئ من القمح الكامل بسبب محتواه من حمض الفايتك.

الفوسفور.

يلعب هذا المعدن الغذائي دورًا أساسيًا في الحفاظ على أنسجة الجسم ونموها.

النحاس.

غالبًا ما يكون النحاس منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. قد يكون للنقص آثار ضارة على صحة القلب.

حمض الفوليك

يُعرف حمض الفوليك أيضًا باسم فيتامين ب 9، وهو أحد فيتامينات ب، فهو مهم أثناء الحمل.

القمح الكامل ودقيق القمح:

النخالة والبذرة هي الأجزاء الأكثر تغذية في الحبوب وهي غائبة عن القمح الأبيض لأنه يتم إزالتها أثناء عملية الطحن والتكرير. لذلك، يعتبر القمح الأبيض فقيرًا نسبيًا في العديد من الفيتامينات والمعادن مقارنة بالقمح الكامل. فهو يمثل جزءًا كبيرًا من المكون الغذائي للناس، لهذا يتم إثراء الدقيق بانتظام بالفيتامينات والمعادن. قد يكون الدقيق المخصب مصدرًا جيدًا للحديد والثيامين والنياسين والكالسيوم وفيتامين ب 6، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الطبيعية فيه.

الفوائد الصحية للقمح

الفوائد الصحية للقمح تكون دائما للقمح الكامل في حين أن القمح الأبيض قد لا يكون مفيدًا للصحة.

1.صحة الأمعاء

القَمح الكامل غني بالألياف غير القابلة للذوبان والتي تتركز في النخالة. تشير الدراسات إلى أن مكونات النخالة قد تعمل كبريبايوتكس، حيث تغذي بعض البكتيريا المفيدة في الأمعاء. تمر معظم النخالة دون تغيير تقريبًا عبر الجهاز الهضمي، مما يضيف كتلة إلى البراز وتقلل النخالة أيضًا من الوقت الذي تستغرقه المواد غير المهضومة للانتقال عبر الجهاز الهضمي لهذا يمكن أن تقلل من خطر الإمساك عند الأطفال.

2.الوقاية من سرطان القولون

تربط الدراسات القائمة على الملاحظة استهلاك الحبوب الكاملة – بما في ذلك القمح الكامل – بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون. قدرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الألياف يمكن أن يقللوا من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 40٪ عن طريق تناول المزيد من الألياف. بشكل عام، القمح الكامل غني بالألياف ويحتوي على عدد من مضادات الأكسدة والمغذيات النباتية التي من المحتمل أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

اضرار القمح

1.مرض الاضطرابات الهضمية Celiac disease

يتميز مرض الاضطرابات الهضمية برد فعل مناعي ضار تجاه الجلوتين. يتسبب مرض الاضطرابات الهضمية في تلف الأمعاء الدقيقة، مما يؤدي إلى ضعف امتصاص العناصر الغذائية. الأعراض المصاحبة لهذا المرض هي فقدان الوزن والانتفاخ وانتفاخ البطن والإسهال والإمساك وآلام المعدة والإرهاق. يشار أيضا إلى أن الجلوتين قد يساهم في اضطرابات الدماغ لدى الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية، مثل الفصام والصرع. الالتزام بنظام غذائي خال من الجلوتين هو الحل الوحيد. المصدر الأساسي للجلوتين في الغذاء هو القمح لكن مازال بعض الأطعمة المصنعة والشعير والذرة تحتوي على كميات أقل.

2.حساسية القمح أو حساسية الجلوتين

حساسية الجلوتين تظهر كحالة منفصلة عن مرض الاضطرابات الهضمية، ومع ذلك لا يوجد تعريف أو تشخيص واضح. ونتيجة لذلك، يعاني المرضى الذين يعانون من حساسية الجلوتين نتيجة رد فعل سلبي للقمح دون أي تفاعلات مناعية ذاتية أو حساسية. تشمل أعراض حساسية الجلوتين التي يتم الإبلاغ عنها بشكل متكرر آلام البطن والصداع والتعب والإسهال وآلام المفاصل والانتفاخ والأكزيما. نشأت هذه المشكلة الطبية نتيجة لعلم الوراثة البشرية، والتعديلات الوراثية النباتية، والجلوتين كمضاف غذائي، والسموم البيئية، والتأثيرات الهرمونية، والالتهابات المعوية، وأمراض المناعة الذاتية.

تشير إحدى الدراسات إلى أنه في بعض الأشخاص قد تظهر عليهم أعراض حساسية القمح بسبب مواد أخرى غير الجلوتين. تشير الدلائل إلى أن حساسية القمح ناتجة عن الفركتان، والتي تنتمي إلى فئة من الألياف تعرف باسم FODMAPs. يشبه العلاج علاج مرض الاضطرابات الهضمية – اتباع نظام غذائي خال من الجلوتين. وقد تم ربط ردود الفعل السلبية على الجلوتين إلى العديد من الأمراض الأخرى، بما في ذلك ترنح الجلوتين(نوع من ترنح المخيخ)، والتهاب الغدة الدرقية هاشيموتو، ومرض السكري النوع الأول، والتوحد، والفصام، والاكتئاب.

3.متلازمة القولون العصبي (IBS)

القولون العصبي هو حالة شائعة تتميز بألم في البطن والانتفاخ وعادات الأمعاء غير المنتظمة والإسهال والإمساك. وهو أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين يعانون من القلق وغالبًا ما ينجم عن حدث مرهق في الحياة. تعتبر الحساسية للقمح شائعة بين الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. على الرغم من أن FODMAPs – الموجودة في القَمْح – تزيد الأعراض سوءًا، إلا أنها لا تعتبر السبب الأساسي للقولون العصبي. تشير الدراسات إلى أن القولون العصبي قد يترافق مع التهاب منخفض الدرجة في الجهاز الهضمي. إذا كانت لديك هذه الحالة، فقد يكون من الأفضل الحد من استهلاكه.

4.الحساسية

يتم الإبلاغ عن الحساسية بين أولئك الذين يتعرضون بانتظام لغبار القَمح المحمول في الهواء. الربو والتهاب الأنف من ردود الفعل التحسسية النموذجية له.

5.مضادات المغذيات

يحتوي قمح الحبوب الكاملة على حمض الفيتيك(فيتات)، مما يضعف امتصاص المعادن – مثل الحديد والزنك – من نفس الوجبة. لهذا السبب، تمت الإشارة إليه على أنه مضاد للمغذيات. في حين أنه نادرًا ما يمثل مشكلة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا، فقد تكون مضادات التغذية مصدر قلق لأولئك الذين يعتمدون في وجباتهم الغذائية على الحبوب والبقوليات. يمكن تقليل محتوى حمض الفايتك في القمح بشكل كبير – بنسبة تصل إلى 90٪ – عن طريق نقع الحبوب وتخميرها.