فوائد اوميجا 3 وأهم مصادره

يُعد اوميجا 3 من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

يوجد اوميجا 3 في الجسم خاصة خلايا المخ وشبكية العين والحيوانات المنوية.

ولكن لا يستطيع الجسم تكوينه بنفسه لذلك ينبغي تناوله من الغذاء أو المكملات الغذائية لأهميته في بناء وصحة جسم الإنسان.

اقرأ أيضاً: تعرف على الفرق بين الكركم والكركمين واهم 10 فوائد لهم

أنواع اوميجا 3 

• DHA حمض الدوكوساهيكسانويك Docosahexaenoic acid: يوجد في الأسماك وزيت الطحالب وزيت الكريل ويستطيع الجسم تحويله إلى EPA للحفاظ على نسب متساوية من كلا الحمضين في حالة زيادة استهلاكه عن الآخر حيث يحتاج الجسم إلى هذين الحمضين بكميات وفيرة للحصول على فوائدهما.
• EPA حمض ايكوسابنتانويك Eicosapentaenoic acid.
•  ALA حمض ألفا لينوليك Alpha-linolenic Acid: يوجد في بذور الكتان والجوز ويتم تحويله داخل جسم الإنسان إلى EPA, SDA, DHA, DPA ولكن عملية التحويل غير فعالة.
• DPA حمض الدوكوساهكساينويك Docoahexaenoic acid: يوجد في حليب الأم وزيت السمك.
•  SDA حمض الستياريدونيك Stearidonic acid: يوجد في زيت بذور القنب والكشمش الأسود وغرومويل الذرة.

مصادر اوميجا 3 من الغذاء

يمكن الحصول على اوميجا 3 من العديد من المكونات الغذائية ومن أهمها:

• السمك مثل: سمك الإسقمري أو الماكريل والسلمون والسردين والرنجة والبلطي والقاروص. وتختلف مدى فائدة كل من أنواع السمك وتركيز الأحماض الدهنية في السمك حسب نوعها ونوع الطعام الذي يأكله السمك، ومنطقة تربيتها مثل: منشآت تربية الأسماك، أو بيئتها الطبيعية كالبحار والأنهار والجزء الذي يتم أكله من السمك وموسم الصيد.
• زيت السمك: زيت الكريل وزيت سمك القدّ أو زيت كبد الحوت.
• الزيوت النباتية مثل: زيت بذر الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
• البذور والمكسرات مثل: بذر الكتان والجوز وبذور الشيا وبذور القنب والفاصوليا.

• اللحم البقري: يحتوي على كميات ضئيلة من أوميجا 3 ولكن البقر الذي يتغذى على الأعشاب فإنه يحتوي على كميات كثيرة من أوميجا 3 عن البقر الذي يتغذى على الحبوب بشكل أساسي.
• يوجد أيضاً في: الحليب والزبادي والبيض.

اقرأ أيضاً: السعال تعرف على أنواعه وأفضل 8 وصفات طبيعية لعلاجه.

فوائد اوميجا 3

  تعزيز صحة القلب

يقلل اوميجا 3 من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والحد من مخاطر الإصابة بقصور القلب.

كما يؤثر بشكل إيجابي على وظيفة البطانة القلبية، مما يقلل من احتمالات الإصابة بمرض الرجفان البطيني.

•  خفض مستويات الدهون الثلاثية

يحمي اوميجا 3 من تصلب الشرايين، وذلك لأنه يقلل من كميات الدهون الثلاثية. 

المساهمة في محاربة الاكتئاب

استهلاك اوميجا 3 يعمل على خفض معدل الإصابة بالاكتئاب ويقلل من حدة أعراض الاكتئاب عند وجوده إلى درجة أنه يكافئ الأدوية المضادة للاكتئاب ويقلل من الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.

• المساعدة في علاج الالتهابات

يساهم  اوميجا 3 في:

• تخفيف أعراض الالتهابات في الرئة، مثل: الربو.
• منع إنتاج المواد المحفزة للالتهاب، والتقليل من أعراض التهابات المفاصل وآلامها وتصلبها خلال ساعات الصباح.

اقرأ أيضاً: النقرس و6 حقائق عنه.

تعزيز صحة الدماغ والوقاية من الزهايمر

تزويد الجسم بكفايته من اوميجا 3 بانتظام هو أمر هام للحفاظ على الدماغ وحمايته والحد من تدهور وتراجع القدرات المعرفية الذهنية والفكرية مع التقدم في العمر، حيث يبدأ مستوى أوميجا 3 في خلايا المخ بالانخفاض مع تقدم العمر، مما يؤدي لزيادة مخاطر الإصابة بالخرف ومرض الزهايمر.

•  يقلل من الإصابة بحساسية الصدر.
• الجهاز العصبي

يقلل من احتمالية حدوث الاضطرابات النفسية، وتغيرات المزاج، والعنف، وكذلك اضطرابات النوم؛ حيث يزيد تناول أوميجا 3 من طول فترة النوم، وفعاليته.

تأثير اوميجا 3 على الجنين عند تناوله خلال الحمل 

زيادة مستوى الذكاء عند الطفل.

تقليل احتمالية حدوث مرض نقص الانتباه وفرط النشاط ADHD، وتقليل حدوث مرض التوحد، والشلل الدماغي.

تساعد على نمو المخ عند الأطفال.

تحسين مهارات الاتصال والمهارات الاجتماعية عند الطفل وتحسين السلوك.

تقليل خطر الولادة المبكرة.

العين

يدخل اوميجا 3 في تكوين شبكية العين ويعمل على:

• الوقاية من حدوث الضمور البقعي في العين الذي يؤدي إلى العمى.
• تحسين النظر عند إضافته إلى الحليب الصناعي.
• عمليات الأيض

يقلل اوميجا 3 من مخاطر المتلازمة الأيضية.

المتلازمة الأيضية هي مجموعة من الاختلالات في عمليات تكسير وبناء المركبات داخل الجسم وتتمثل في مجموعة من الأعراض؛ وهي: السمنة المركزية أي المتركزة في البطن، وارتفاع ضغط الدم، ومقاومة الأنسولين وأحيانًا مرض السكري، وزيادة في البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة الضارة(LDL)، ونقص في البروتينات الدهنية عالية الكثافة النافعة(HDL). لذلك أوميجا 3 تُحسن من تلك الاختلالات.

أمراض المناعة الذاتية

يهاجم الجسم خلاياه الخاصة في أمراض المناعة الذاتية باعتبارها خلايا غريبة ويدمرها.

• تناول اوميجا 3 خاصة في السنوات الأولى من حياة الطفل يقلل من حدوث أمراض المناعة الذاتية.
• يعالج هذه الأمراض عند وجودها، ومن أمراض المناعة الذاتية: التهاب المفاصل الروماتويدي، والذئبة الحمراء، والصدفية، والتهاب القولون التقرحي، ومرض كرون، والتصلب المتعدد، والنوع الأول من مرض السكري.
• السرطانات

تناول مركبات اوميجا 3 إما من مصادرها الطبيعية أو كمكملات غذائية يقلل من خطر حدوث بعض أمراض السرطان مثل: سرطان القولون وسرطان الثدي.

• الكبد

يقلل اوميجا 3 من ترسب الدهون على الكبد والالتهاب الناجم عن هذا، وتسمى هذه الحالة بمرض الكبد الدهني اللاكحولي.

• العظام والمفاصل

يحسن اوميجا 3 من قوة العظام مما يقلل من خطر حدوث هشاشة العظام.

يقلل من آلام الدورة الشهرية.

فوائد اوميجا 3 للرجال

علاج ضعف الانتصاب: عن طريق تحسين وظائف القلب والأوعية الدموية.

تحسين النشاط الجنسي. 

زيادة كمية وجودة الحيوانات المنوية.

فوائد اوميجا 3 للأطفال

• العمل على تطوير النمو الذهني للطفل، والقيام بتنشيط الذاكرة.
• المساعدة في تكوين أنسجة الخلايا العصبية ووقاية الطفل من اضطرابات فرط الحركة ADHD.
• تنشيط الجهاز المناعي عن طريق تعزيز كريات الدم البيضاء.
• تقليل نسبة الكوليسترول الضار والوقاية من أمراض القلب.
• الوقاية من الالتهابات الصدرية الشائعة.

اوميجا 6 و9

• أوميجا 6 وأوميجا 9 هما أحماض دهنية مثل أوميجا 3 وتختلف من حيث مواقع الذرات على الجزيء حيث يشير الرقم 3 و6 و9 إلى مكان أول رابطة ثنائية في المركب.
• من أهم مصادر أوميجا 6 و9: اللحوم والدواجن والبيض والزيوت النباتية.
• يستطيع الجسم تكوين أوميجا 9 أما اوميجا 3 وأوميجا 6 لا يستطيع الجسم تكوينهما.
• كل الأحماض الدهنية مهمة لجسم الإنسان ولا يمكن الاستغناء عنها.
•  من أهم فوائد أوميجا 6 و9: تقليل الالتهاب، وتحسين حساسية الجسم للأنسولين، وبالتالي الوقاية من السكري.
• زيادة استهلاك أحماض أوميجا 6 في غياب أحماض اوميجا 3 تؤدي إلى حدوث الالتهابات والأمراض المزمنة.

مخاطر نقص اوميجا 3

يُسبب نقص أوميجا 3 العديد من المشكلات منها:

• قلة التركيز والانتباه.
• الشعور بالإرهاق والتعب.
• الأرق ومشاكل في النوم.
• مشاكل في الشعر، والأظافر، والجلد.
• ألم المفاصل، وتشنج الأقدام.
• اضطرابات في الدورة الشهرية.

اقرأ أيضاً: طرق استخدام الكركم للبشرة وطريقة عمل صابونة الكركم في 4 خطوات

اضرار اوميجا 3

يمكن أن يسبب أوميجا 3 بعض التأثيرات الجانبية الطفيفة أو أضرارا أكثر خطورة في حال استهلاكه بكميات كبيرة.

 أضرار اوميجا 3 الطفيفة

• صداع.
• طعم غير مرغوب في الفم.
• رائحة الفم الكريهة.
• جفاف الفم.
• تغير في حاسة التذوق.
• عسر الهضم.
• فقدان الشهية.
• حموضة المعدة.
• زيادة الغازات وانتفاخ البطن.
• القيء أو الغثيان.
• الإمساك أو الإسهال.
• التجشؤ.
• رائحة عرق كريهة.
• طفح جلدي.
• ألم أسفل الظهر.

 أضرار اوميجا 3 الأكثر خطورة

• ردود فعل تحسسية وخاصةً إذا كان هناك حساسية من السمك أو المحار.
• ألم في الصدر أو ضيق التنفس.
• عدم انتظام ضربات القلب.
• السكتة الدماغية.
• النزيف وخاصةً مع استخدام أحد أنواع الأدوية المميعة للدم، ومن علامات حدوث النزيف:

• نزيف الجروح البسيطة لفترة طويلة.
• نزيف اللثة أو الأنف.
• سعال ممزوج بالدم.
• زيادة تدفق الدورة الشهرية.
• براز ممزوج بالدم أو براز أسود.

اقرأ أيضاً: متلازمة ما بعد الكورونا

أضرار اوميجا 3 المأخوذة من المصادر الغذائية

يؤدي تناول كميات كبيرة من اوميجا 3 من المصادر الغذائية، مثل: الأطعمة البحرية الملوثة بالزئبق إلى حدوث أضرار متعلقة بالجهاز العصبي وخاصةً لدى الأطفال، مثل: 

• التخلف العقلي.
• نوبات الصرع.
• فقدان البصر.
• تلف في خلايا الدماغ.

التداخلات الدوائية لاوميجا 3

يتعارض استخدام أوميجا 3 مع:

• مضادات التجلط أو مميعات الدم مثل: الوارفارين Warfarin والهيبارين Heparin والأسبرين Aspirin.
• أدوية منع الحمل

تؤثر بعض أنواع أدوية منع الحمل في التقليل من فعالية أوميجا 3 بالقضاء على الدهون الثلاثية مثل: اثينيل استراديول والليفونورجستريل (Ethinyl estradiol / levonorgestrel).

• أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم

بعض أنواع الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم والتي تتعارض مع أوميجا 3 مثل: الديلتيازيم Diltiazem والكابتوبريل Captopril واللوسارتان Losartan وبعض أنواع مدرات البول التي تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم، مثل: الفوروسيميد Furosemide.

• أدوية إنقاص الوزن

تسبب بعض أدوية إنقاص الوزن مثل الأورليستات Orlistat التقليل من امتصاص أوميجا 3.

محاذير استخدام اوميجا 3

• الحساسية من الأطعمة البحرية.
• قصور الغدة الدرقية.
• أمراض الكبد.
• مرض السكري.
• أمراض البنكرياس.
• اضطراب نظم القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• المرضى الذين خضعوا لعملية زرع جهاز مقوم نظم القلب ومزيل الرجفان ICD.

References

1. https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253#health-benefits
3. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/40253
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7779984/
6. https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet
7. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
8. https://www.medicalnewstoday.com/articles/omega-3-what-it-can-and-cant-do-for-health#Omega-3-fats:-What-they-can-do-for-health