فيتامين د
Table of Contents
يسمى فيتامين د بفيتامين الشمس حيث أن الجسم حينما يتعرض لأشعة الشمس عبر الجلد يقوم بتكوينه، ويعد من أهم الفيتامينات التي يجب المحافظة على معدلها الطبيعي في الجسم لأن نقص مستوى فيتامين د عن الطبيعي قد يسبب العديد من المشاكل سيتم ذكرها فيما يلي.
انواع فيتامين د
هناك نوعان رئيسيان من فيتامين D:
1-فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول): يتواجد بنسب جيدة في المصادر النباتية.
فيتامين D3 (كولي كالسيفيرول): يتواجد بنسب معينة في بعض المصادر الحيوانية.
عند استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين D يُنصح باستخدامها في صورة فيتامين D3 لزيادة فعاليته وامتصاصه بشكل أكبر حيث أنه يعد الشكل الطبيعي الذي يتم تصنيعه من خلال الجسم حين تعرضه لأشعة الشمس.
مصادر فيتامين د
سؤال هام قد تطرحه بداخلك هو كيف تحصل على فيتامين D.
توجد مصادر عديدة نكتسب من خلالها فيتامين D من بينها مصادر طبيعية ومصادر غير طبيعية، والجدير بالذكر أن المصادر الطبيعية هي أفضل طريقة نحصل من خلالها على فيتامين D.
وفيما يلي بعض مصادر فيتامين دال:
•الشمس، هي المصدر الرئيسي للحصول على فيتامين D، لذلك يُنصح بالتعرض يومياً لأشعة الشمس لمدة كافية على الأقل 15 دقيقة، وذلك يكفي لتحفيز إنتاج فيتامين D3 عن طريق الجلد، ولكن فيتامين D2 يتم إنتاجه في النبات.
يعد وقت منتصف النهار بين الساعة (10 صباحاً – 3 عصراً) هو أفضل وقت تتعرض فيه لأشعة الشمس.
توجد بعض العوامل المؤثرة على امتصاص فيتامين دال من أشعة الشمس:
*وقت التعرض للشمس.
*لون البشرة، حيث كلما كانت البشرة فاتحة تكون أسرع في تصنيع فيتامين دال.
*مساحة الجلد المُعرضة لأشعة الشمس.
•بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين دال: في حالة لم يكن الجسم يتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ يومياً يحدث نتيجة ذلك نقص في فيتامين دال وبالتالي يُنصح بتعويض هذا النقص عن طريق بعض الأغذية، ومنها:
√الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون، وسمك التونة، والماكريل، وثعبان البحر.
يمكن الحصول أيضا على فيتامين D من خلال سمك التونة المعلب، والسردين بالإضافة إلى أوميجا 3.
√الحليب المدعم، حيث أن معظم الأنواع التي تتواجد في الأسواق تدعم بفيتامين D، يوجد أيضا بعض الأمثلة: حليب الصويا والأرز هذه الأنواع أيضا تكون مدعمة بفيتامين D.
√أنواع معينة من الفطر خاصة الفطر الذي يتم زرعه في الضوء ليس في الظلام حيث أنه يتعرض للأشعة فوق البنفسجية ومن ثم يقوم بتحفيز إنتاج فيتامين D، فيُنصح بالتأكد من ذلك من خلال بعض العلامات التجارية التي توضح ذلك.
√بعض أنواع عصير البرتقال تكون مدعمة بإضافة فيتامين D.
√صفار البيض، نسمع دائما بعض النصائح التي تنصح بتناول البيض كاملاً، وذلك لاحتواء صفار البيض على بعض الفيتامينات الهامة الضرورية للجسم ومن بينها فيتامين D.
√كبد البقر: تحتوي كبدة البقر فيتامين D، بالإضافة إلى الحديد وفيتامين أ.
√زيت كبد الحوت: تحتوي ملعقة واحدة منه على حوالي 1300 وحدة دولية من فيتامين دال، ويعد ذلك أكثر من ضعف الحاجة اليومية حيث أن الحاجة اليومية لجسم الإنسان لفيتامين D(600 وحدة دولية في اليوم الواحد).
√الحبوب المدعمة، يمكنك تناول هذه الحبوب التي تعوض جسمك عن نقص فيتامين دال مع الحليب المدعم حيث أن فيتامين D يزيد من امتصاص الكالسيوم المتواجد في الحليب.
يعد أفضل توقيت لأخذ المكملات الغذائية أو الحبوب المدعمة بفيتامين دال هو بعد وجبة الطعام الرئيسية، حيث أن فيتامين دال من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، وبالتالي تُمتَص بشكل أفضل في الدم عندما يتم تناولها بعد الأطعمة الغنية بالدهون، مثل المكسرات، والبيض، والأفوكادو، ويفضل أخذها بعد أو مع منتجات الألبان كاملة الدسم.
√مصابيح الأشعة فوق البنفسجية، قد يلجأ بعض الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين دال بسبب سوء امتصاص الجسم له، إلى التعرض للمصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية.
ولكن يوجد مخاطر للتعرض لتلك المصابيح مثل أمراض الجلد وسرطان الجلد، بالإضافة إلى أنها قد تضر العين فتحتاج إلى نظارات واقية، لذلك لا يفضل استخدام هذه الطريقة إلا للضرورة القصوى مع توصية المريض.
√المكملات الغذائية: تتوفر في صورة نقط بالفم، وحبوب فيتامين D، وشراب، وإبر للحقن في العضل أيضاً.
فوائد فيتامين د
√يساهم في حدوث عملية التمثيل الغذائي بصورة سليمة لبناء العظام، لأنه يعمل على تسهيل امتصاص الكالسيوم من خلال الأمعاء، ونقل الكالسيوم أيضا من الأمعاء إلى الدم وبالتالي تعزيز قوة العظام، كما أنه يحفز امتصاص المغنيسيوم والفوسفات أيضا.
√الوقاية من هشاشة العظام.
√ضبط مستوى الكالسيوم والفسفور في الدم.
√الوقاية من الإصابة بمرض التصلب المتعدد.
√تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول، وتنظيم مستوى الإنسولين في الجسم.
√تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي والقولون العصبي.
√قد يساهم في زيادة فرص الحمل بعد الإخصاب الصناعي لدى النساء.
√الحفاظ على سلامة الأم الحامل، ويساعد في تجنب الولادة المبكرة.
√تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الطمث ويتم أخذه مع مكملات الكالسيوم، حيث يساعد فيتامين D في تقليل البروستاجلاندين التي تتسبب في الألم المصاحب للحيض.
√تعزيز الخصوبة لدى الرجال حيث أنه يعمل على تحسين مستوى هرمون التستوستيرون.
√الوقاية من الكساح لدى الأطفال، وبالتالي يُنصح بإعطاء الرضيع مكملات فيتامين D منذ الولادة.
√مفيد لتعزيز الجهاز المناعي.
√مفيد في مرض الثعلبة لأنه يحفز نمو بصيلات الشعر الجديدة.
اقرأ أيضاً: ارتفاع ضغط دم الحامل
جرعة فيتامين د
تعطى الجرعات الوقائية الموصى بها من فيتامين D في صورة:
*جرعة يومية.
تختلف حسب الفئة العمرية، كالآتي:
∆جرعة الرضع من (الولادة حتى الوصول لعمر السنة):
400 وحدة دولية يومياً، وتؤخذ الجرعة في صورة نقط بالفم.
∆جرعة الأطفال (بعد السنة حتى عمر 18 عاماً):
600 وحدة دولية يومياً.
∆جرعة الكبار البالغين من (19-71 سنة): 600 وحدة دولية يومياً.
∆جرعة كبار السن (فوق عمر 71 سنة): 800 وحدة دولية يومياً.
∆جرعة الحامل:
1000-4000 وحدة دولية يومياً.
الجرعة الأسبوعية.
∆عادةً يوصي الأطباء بجرعة 50,000 وحدة دولية مرة أسبوعياً لمدة شهرين أو ثلاثة أشهر.
زيادة فيتامين د في الجسم
تناول فيتامين دال بجرعات عالية يؤدي إلى حدوث سمية فيتامين دال، ويعد هذا الأمر خطيرا، ويؤدي لتراكم الكالسيوم في الدم.
أعراض سمية فيتامين دال:
*الخمول وضعف عام.
*نقص التركيز والتوهان.
*الدوار.
*التقيؤ.
*ارتفاع ضغط الدم.
*الإمساك.
*تلف في الكلى.
اعراض نقص فيتامين دال
•ألم العظام والأطراف.
يحدث ألم في العظام وصعوبة الحركة عند الاستيقاظ وخاصة في فصل الشتاء والتي تكون بسبب نقص فيتامين دال.
•البشرة الداكنة: تقلل المنتجات الواقية للشمس بنسبة 97% من قدرة الجلد على إنتاج فيتامينD. وبالتالي يُنصح أصحاب البشرة الداكنة بزيادة التعرض لأشعة الشمس.
•تعرق الرأس بشدة: علامة شائعة تحدث عند نقص فيتامين D.
اقرأ أيضا: تحليل وظائف الكلى
تحليل فيتامين د
يمكنك عمل بعض التحاليل الطبية في المختبر حيث أن المعدل الطبيعي لفيتامين دال في الجسم ما بين 20-50 نانوغرام/ مل.
لكن في حالة كانت النتيجة أقل من 12 نانوغرام/ مل يجب استشارة الطبيب.
ينصح باستشارة الطبيب دائماً لوصف نوع العلاج والجرعة المناسبة منه.
References
1-https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618
2-https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
3-https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d
4-https://www.webmd.com/diet/guide/vitamin-d-deficiency
5-https://medlineplus.gov/vitamind.html
