فيتامين سي …..مصادره الطبيعية و10 فوائد له.

Table of Contents

ما هو فيتامين سي؟

يعد فيتامين سي، أو فيتامين ج عنصر غذائي حيوي مهم للصحة. يساعد في تكوين العظام، والجلد، والأوعية الدموية، والحفاظ عليها. كما أنه مضاد للأكسدة.

يوجد فيتامين سي بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، وخاصة الفواكه، والخضروات. تتوفر أيضًا مكملات فيتامين سي.

تشمل الأسماء الأخرى لفيتامين C:

حمض ال- أسكوربيك L-ascorbic acid
حمض الأسكوربيك ascorbic acid
ال أسكوربات L-ascorbate.

لماذا نحتاج فيتامين سي؟

فيتامين سي قابل للذوبان في الماء، ولا يخزنه الجسم. للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين سي، يحتاج الناس إلى تناول الطعام الذي يحتوي عليه كل يوم.

يحتاج الجسم إلى فيتامين ج لأداء وظائفه المختلفة. فيما يلي بعض منهم:

يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين وال كارنيتين L-carnitine وبعض الناقلات العصبية.
يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
يقوي جهاز المناعة.
يعزز التئام الجروح.
يعمل كمضاد للأكسدة، فهو يساعد على إزالة المواد غير المرغوب فيها المعروفة باسم الأنواع المؤكسدة التفاعلية (ROS) من الجسم.

ROS هي مواد مثل الشوارد الحرة التي تنتج عن العمليات الجسدية الطبيعية، والتعرض للتلوث، وعوامل أخرى. يمكن أن تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يتسبب بدوره في تلف الخلايا.

قد يساعد نشاط مضادات الأكسدة لفِيتامين سي في تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك بعض أنواع السرطان.

يحتاج الجسم إلى فيتامين سي لإنتاج الكولاجين. هذا هو المكون الرئيسي للنسيج الضام ويشكل 1-2٪ من الأنسجة العضلية.

الكولاجين مكون حيوي في الأنسجة الليفية مثل:

الأوتار.
الأربطة.
الجلد.
القرنية.
الغضاريف.
العظام.
القناة الهضمية.
الأوعية الدموية.

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين سي في الجسم إلى الإصابة بالاسقربوط. تشمل أعراض الإسقربوط تورم المفاصل ونزيف اللثة وترهل الأسنان وفقر الدم والإرهاق.

ما فوائد فيتامين سي؟

1.التئام الجروح.

يساعد فِيتامين سي الجسم على إنتاج الكولاجين وهو موجود في الجلد والعضلات والأنسجة الأخرى.

قد يعاني الأشخاص الذين يتناولون كمية منخفضة من فيتامين ج من بطء في التئام الجروح، حيث ستكون أجسامهم أقل قدرة على إنتاج الكولاجين.

خلال أوقات الشفاء، قد يوصي أخصائيو الرعاية الصحية بمكملات من مصادر موثوقة للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين ج.

2.صحة القلب والأوعية الدموية.

فِيتامين سي قد يفيد صحة القلب والأوعية الدموية لعدة أسباب. اقترحت الدراسات أنه:

يمتلك خصائص مضادة للأكسدة.
يساعد على توسيع الأوعية الدموية.
يحسن إنتاج أكسيد النيتريك.
يساعد في تقليل عدم استقرار اللويحات في تصلب الشرايين.
يمكن أن يساعد هذا في الحماية من أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك، لا توجد أدلة كافية تشير إلى أن تناول المكملات الغذائية سيساعد في حماية صحة القلب.

3.إعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.

قد يساعد فيتامين سي في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين وإبطاء تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

4.داء السكري.

أجريت دراسة عام 2019 على 31 شخصًا تبلغ أعمارهم حوالي 60 عامًا لمعرفة ما إذا كان تناول مكملات فيتامين سي قد أحدث فرقًا في مستويات الجلوكوز لديهم بعد تناول الطعام أم لا.

بعد تناول المكملات الغذائية لمدة 4 أشهر، تحسنت مستويات الجلوكوز وضغط الدم لدى المشاركين، مقارنةً بتناول دواء وهمي. يشير هذا إلى أن فِيتامين سي يمكن أن يكون يومًا ما علاجًا لمرض السكري.

5.فيتامين سي والحديد.

يعزز فِيتامين سي امتصاص الحديد، ويوصي بعض المتخصصين في الرعاية الصحية بتناول مكملات فِيتامين سي مع أقراص الحديد لتحسين الامتصاص لدى الأشخاص المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

6.التلوث.

يتكون تلوث الهواء من مواد كيميائية مختلفة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على صحة الناس.

أشارت بعض الأبحاث إلى أن مزيجًا من فِيتامين سي وفيتامين هـ قد يكون له تأثير مضاد للأكسدة يمكن أن يساعد في تقليل أعراض الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن.

7.الحساسية.

أجريت دراسة عام 2018، حيث تلقى 71 شخصًا يعانون من حساسية الجلد أو الجهاز التنفسي جرعات مختلفة من فيتامين ج في الوريد، ولاحظ الباحثون شدة أعراض المشاركين. وخلصت ورقتهم البحثية إلى أن تناول جرعة عالية من فيتامين سي قد يساعد في تقليل أعراض الحساسية.

ووجدوا أيضًا أدلة تشير إلى أن انخفاض مستويات فِيتامين سي شائع لدى الأشخاص المصابين بالحساسية.

8.دوار البحر.

أجريت دراسة عام 2014، حيث تناول 70 شخصًا 2 جرامًا من فِيتامين سي أو دواء وهمي، ثم أمضوا 20 دقيقة على قارب نجاة في بركة الأمواج. أولئك الذين تناولوا المكمل لديهم مستويات أقل من دوار البحر.

9.هل يمكن أن يساعد فيتامين سي في علاج نزلات البرد؟

يعتقد الكثير من الناس أن فيتَامين سي يمكن أن يعالج نزلات البرد، لكن الأبحاث لم تؤكد ذلك.

ومع ذلك، فإن تناول جرعات 200 ملليجرام (مجم) أو أكثر يوميًا قد يفيد الأشخاص الذين:

يشاركون في أنشطة بدنية شديدة.
يتعرضون لدرجات حرارة باردة.
لديهم مستويات منخفضة من فيتامين سي بسبب التدخين.

10.فيتامين سي وعلاج السرطان.

قد يساعد فيتامين سي في علاج السرطان، على الرغم من أن الخبراء لم يؤكدوا ذلك.

يحمي فيتامين سي الجسم من الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يحدث عندما تكون مستويات الأكسجين التفاعلية مرتفعة. يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي إلى تلف الخلايا وقد يلعب دورًا في بعض أنواع السرطان.

وجدت دراسة أجريت على الفئران عام 2015 أن تناول جرعات عالية من فيتامين سي قد يبطئ نمو بعض أنواع الأنسجة السرطانية. تشير الورقة البحثية إلى أن فِيتامين سي يمكن أن يصبح يومًا ما علاجًا جديدًا لسرطان القولون والمستقيم.

أقرأ أيضاً: السعال تعرف على أنواعه وأفضل 8 وصفات طبيعية لعلاجه

المصادر الطبيعية لفيتامين سي

أفضل مصادر فِيتامين سي هي الفواكه والخضروات الطازجة. ومع ذلك، فإن الحرارة والطهي في الماء يمكن أن يدمر بعض محتوى فيتامين سي في هذه الأطعمة، لذا فإن تناول الأطعمة النيئة هو الأفضل.

تتضمن بعض المصادر الجيدة لفيتامين سي ما يلي:

الفلفل الأحمر والأخضر.
البرتقال وعصير البرتقال.
الجريب فروت.
فاكهة الكيوي.
الفراولة.
السبانخ والخضروات الورقية الأخرى.
الطماطم.
البطاطا.
البازلاء الخضراء.

من هو المعرض لخطر النقص؟

الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فِيتامين سي يشملون:

الأشخاص الذين يدخنون أو يتعرضون للتدخين السلبي.
الرضع الذين يتناولون الحليب المبخر أو المغلي فقط.
الأشخاص الذين لا يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا.
الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية معينة، وخاصة تلك التي تنطوي على سوء امتصاص معوي.

هل يحتاج الأشخاص الذين يدخنون إلى المزيد من فيتامين سي؟

يمكن أن يؤدي التدخين والتعرض للملوثات الأخرى إلى الإجهاد التأكسدي. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة مثل فِيتامين سي في تقليل الإجهاد التأكسدي.

يتسبب التدخين أيضًا في حدوث التهاب وتلف الأغشية المخاطية للفم والحلق والرئتين.

جرعة فيتامين سي اليومية

يحتاج الأشخاص المختلفون إلى تناول كميات متباينة من فيتامين سي.

وفقًا لـ ODS، فإن جرعة المكملات الغذائية الموصى بها كمصدر فِيتامين سي للبالغين هي:

90 ملليجرام (مجم) للذكور.
75 مجم للإناث.
85 مجم أثناء الحمل.
120 مجم عند الرضاعة.
35 مجم إضافية لمن يدخنون.

الجرعة القصوى من فيتامين سي

الحد الأقصى الموصى به من فيتامين سي للبالغين هو 2000 مجم يوميًا.

من غير المحتمل أن يسبب تناول الكثير من فِيتامين سي أي مشاكل كبيرة، ولكن إذا تناول الشخص أكثر من 1000 مجم من فيتامين سي يوميًا، فلن يمتصه تمامًا. هذا قد يؤدي إلى الإسهال وعدم الراحة في الجهاز الهضمي.

من غير المرجح أن يستهلك الناس الكثير منه خلال نظامهم الغذائي، ولا تستطيع أجسامهم تخزينه. ومع ذلك، فإن تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية قد يؤدي إلى حصوات الكلى.

قد يزيد هذا أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند الإناث بعد انقطاع الطمث، ولكن لا توجد أدلة كافية لتأكيد ذلك.

يجب على الأشخاص المصابين بداء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي، وهو اضطراب في امتصاص الحديد، التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية قبل تناول مكملات فيتامين سي. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات فيتامين سي إلى تلف الأنسجة.

السلامة والآثار الجانبية

تعتبر مكملات فِيتامين سي الفموية آمنة بشكل عام عند تناولها بجرعات مناسبة. يمكن أن يسبب تناول الكثير من فِيتامين سي آثارًا جانبية، بما في ذلك:

الغثيان والقيء والإسهال.
حرقة في المعدة.
تقلصات أو انتفاخ في المعدة.
التعب والنعاس، أو الأرق في بعض الأحيان.
صداع الرأس.
احمرار الجلد.
يمكن أن تسبب مكملات فيتامين سي عن طريق الفم حصوات الكلى، خاصة عند تناولها بجرعات عالية.

أخبر طبيبك أنك تتناول مكملات فِيتامين سي قبل إجراء أي فحوصات طبية. قد تتداخل المستويات العالية من فيتامين ج مع نتائج بعض الاختبارات، مثل اختبارات البراز للكشف عن الدم الخفي أو اختبارات فحص الجلوكوز.

التفاعلات الدوائية

تشمل التفاعلات المحتملة ما يلي:

الألومنيوم.

يمكن أن يؤدي تناول فِيتامين سي إلى زيادة امتصاص الألومنيوم من الأدوية التي تحتوي على الألومنيوم، مثل مواد رابطة الفوسفات. يمكن أن يكون هذا ضارًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.